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Gesunde Ernährung

Richtige oder gesunde Ernährung heißt, sich ausgewogen und vielseitig zu ernähren. Ausgewogene bzw. vollwertige Ernährung bedeutet eine ausgewogene Mischkost, die den Bedarf an allen essentiellen Nährstoffen deckt und somit lebensnotwendige Körperfunktionen gewährleistet durch ausreichende Energie. Essen kann jeder, jeder weiß auch, was ihm schmeckt. Nicht jeder allerdings ahnt, was ihm guttut oder gar schadet. Es gibt auf kaum einem anderen Feld unseres Lebens so viele und so unterschiedliche Empfehlungen wie bei der gesunden Ernährung. Und mancher Irrtum wird immer wieder geschluckt.
Gesundheit und Medizin, Übergewicht Fettsucht Adipositas, Apfelform beim Mann, Birnenform der Frau

Adipositas als Apfelform beim Mann und Birnenform bei der Frau. Bei der Adipositas handelt es sich um ein starkes Übergewicht, das durch eine übernormale Vermehrung des Körperfettes hervorgerufen wird. Überernährung und Bewegungsmangel schränken die Lebensqualität ein und führen zu gesundheitlichen Schäden
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Tipps zur gesunden Ernährung

Nahrungsergänzungsmittel und Diätprodukte sind generell überflüssig.
Falsch! In bestimmten Lebenssituationen, zum Beispiel in der Wachstumsphase, nach oder bei chronischen Krankheiten, bei Stoffwechselstörungen, im Alter, in Stress-Situationen, bei starker Belastung, bei bestimmten Diäten, im Ausland, bei Nahrungsmittelallergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten können Vitaminpräparate, Mineralstoffe, pflanzliche Wirkstoffe, Spurenelemente und dergleichen durchaus hilfreich sein. Wichtig ist, dass sie eine ausreichende Wirkstoffmenge in richtiger Zusammensetzung enthalten. Entscheidend ist aber: Sie können nie die gesunde Mischkost mit ihren Ballaststoffen ersetzen.

Hungern macht schlank
Falsch! Hungern macht dünn, denn wer sich das Fett abhungern will und z.B. nur noch die Hälfte isst (FDH) schwemmt Wasser aus und baut zunächst Muskeln ab. Natürlich wird auch Fett eingeschmolzen, aber nur zu einem geringeren Teil. Hunger hält niemand lange aus. Wird dann wieder etwas mehr gegessen, baut sich das Muskelgewebe wieder auf, Wasser wird eingelagert. Das Gewicht steigt wieder an. Das ist der Jo-Jo-Effekt, der durch Hungerkuren gefördert wird.

Übergewicht ist ein Ernährungsproblem
Falsch! Eigentlich ist Übergewicht ein durch Bewegungsmangel verursachtes Problem, denn wenn alle Menschen noch täglich 4.000 kcal durch starke körperliche Arbeit verbrauchen würden, könnten alle essen, was sie wollen, ohne Gewichtsprobleme zu haben. Erst durch den Bewegungsmangel wird Übergewicht zu einem Ernährungsproblem.

Diäten machen schlank
Falsch! Die sogenannten „Schlankheitsdiäten“ sind zumeist radikale Crash- oder Hunger-diäten mit einseitiger Lebensmittelauswahl (Reisdiät, Steakdiät) oder einseitig betonter Nährstoffrelation (eiweiß- oder fettreich). Sie funktionieren alle nach dem gleichen Prinzip. Sie reduzieren die Kalorienaufnahme. Damit wird Wasser ausgeschwemmt und auch körpereigenes Eiweiß abgebaut. Auf der Waage ist ein Gewichtsverlust zu beobachten, der aber nur in einem geringen Ausmaß auf ein Einschmelzen von Körperfett zurückgeht. Durch die Einseitigkeit der Diäten werden sie relativ rasch abgebrochen, zumal auch die geringen Mengen nicht richtig sättigen. So glauben viele Menschen, dass die Diäten „eigentlich wirken“, aber sie selbst seien Schuld, weil sie die Diät abgebrochen haben. So sucht man nach einer neuen Diät, mit der man länger durchhalten kann. Ein Teufelskreis!

Zucker macht dick
Falsch! Zucker zählt zu den Kohlenhydraten, ist sozusagen „Kohlenhydrat pur“. Unter üblichen Verzehrbedingungen wandelt der menschliche Organismus Kohlenhydrate nicht in Körperfett um, sondern er verbrennt sie. Erst wer über Tage jeden Tag mehr als 500 Gramm Kohlenhydrate konsumiert (z.B. 500 g Zucker), wird durch Kohlenhydrate zunehmen, weil solche Mengen dann auch in Fett umgewandelt werden. Aber Achtung! Wenn Kohlenhydrate verbrannt, also zur Gewinnung von Energie genutzt werden, findet keine Fettverbrennung statt. Wer also viel Kohlenhydrate und außerdem viel Fett isst, wird zunehmen, weil dann das unverbrannte Fett in die Körperzellen eingeschleust wird.

Grund für Übergewicht: „Selbst schuld!“
Falsch! Kein Mensch zwingt sich dazu, bei jeder Mahlzeit immer mehr zu essen, um endlich übergewichtig zu werden. Menschen unterscheiden sich in ihrem Kalorienbedarf und ihrem Energieverbrauch. Dabei spielen auch erbliche Anlagen eine Rolle. Das beweisen wissenschaftliche Untersuchungen an Zwillingen. So können zwei gleich große und gleich schwere Menschen einen unterschiedlichen Gewichtsverlauf haben, wenn beide exakt 2.000 Kalorien verzehren. Der eine nimmt zu, der andere nimmt ab. Dennoch ist Übergewicht kein unvermeidliches Schicksal, denn mit der Ernährung muss sich jeder individuell aufgrund seiner Anlagen auf eine bedarfsgerechte Ernährung einstellen. Für „vorbelastete“ Menschen kann dies durchaus heißen, dass sie relativ wenig, vor allem wenig Fett essen können und sich aktiv bewegen müssen, um ihrer Anlage zum Übergewicht vorzubeugen.

Milch ist nur für Kälber gut
Falsch! Eine moderne Behauptung, die von vielen Bestsellerautoren in die Welt gesetzt wurde. Ihre Begründung, dass Asiaten auch keine Milch trinken und dennoch keine Osteoporose entwickeln, ist zunächst richtig, aber als Begründung falsch. Asiaten vertragen keine Milch (sie können Milchzucker nicht verdauen), aber durch die starke Sonneneinstrahlung bilden sie viel Vitamin D in der Haut. Damit schließen sie das Kalzium im Blattgemüse auf, von dem sie viel essen. Menschen im dunklen Eu-ropa vertragen Milch (das hat die Evolution so eingerichtet), denn sie brauchen das Kalzium aus Milch und Milchprodukten, weil sie weniger Vitamin D zur Verfügung haben und weniger Blattgemüse essen.

Jede Kalorie ist eine Kalorie
Richtig für Physiker, denn die Kalorie ist eine Maßeinheit für Energie. Falsch für essende Menschen! Der menschliche Körper reagiert auf Fettkalorien anders als auf Eiweiß-, Alkohol- oder Kohlenhydratkalorien. Die Energie aus diesen vier unterschiedlichen Quellen wird nach einer Rangreihe verbrannt. Erst verbraucht der Körper Alkoholkalorien, dann verbrennt er Kohlenhydratkalorien, dann Eiweißkalorien und erst dann, wenn immer noch Energie benötigt wird, kommen die Fettkalorien an die Reihe. Alkohol und Kohlenhydrate sind also eher Brennstoff, der zum Leben verbraucht wird, während Fett eher die Reserveenergie ist, die für Notzeiten gespeichert wird. Eiweiß wird mehr zum Aufbau der Zellen benötigt und nicht so sehr als Brennstoff.

Es gibt den „natürlich guten Geschmack“
Falsch! Was Deutschen schmeckt, schmeckt Eskimos noch lange nicht. Wenn Chinesen gerne Hund verspeisen, dann bevorzugen wir in Europa Kaninchen oder Schwein oder Rind. Den „Weltgeschmack“ gibt es nicht. Jeder lernt die Speisen zu mögen, die die Esskultur anbietet, in die er hineingeboren wird. Der „gute Geschmack“ also ist Ergebnis eines Lernprozesses. Kinder können noch lernen, alles „lecker“ zu finden. Bei Erwachsenen ist dies schon schwieriger, weil das Geschmacksprofil durch die jahrelange Erfahrung festgeschrieben wurde. Dennoch: Nach ein paar Wochen können sich auch Erwachsene an andere Geschmäcker gewöhnen, z.B. weniger salzig oder weniger fettreich.

Fett ist der Stoff, der wirklich schmeckt
Richtig, Fett ist ein Geschmacksverstärker, denn viele Aromastoffe sind fettlöslich, sind also nur schmeckbar in „fettiger Umgebung“. Dennoch falsch! In anderen Esskulturen (z.B. Japan, Asien) wird sehr schmackhaft und dennoch fettarm gegessen. Der Stich Butter im Gemüse ist tatsächlich ein Geschmacksverbesserer, aber 10 Stiche Butter schmecken nicht zehnmal besser. Eine Tageskost mit ca. 60 Gramm Fett, so die Empfehlung, hat ausreichend Fett, um einen guten Geschmack zu gewährleisten. Wer langfristig weniger fett isst, wird feststellen, dass ihm sehr fettige Speisen dann überhaupt nicht mehr schmecken.

Verzicht ist die letzte Waffe gegen Süßhunger
Falsch! Viele, vor allem Frauen, leiden unter Süßhunger. Eine Ursache ist, dass zu wenig Kohlenhydrate gegessen werden. Süßhunger ist nämlich auch ein Signal des Organismus nach Kohlenhydraten (Zucker sind konzentrierte Kohlenhydrate). Das Problem verschärft sich, weil Zucker als der „Dickmacher“ gilt und viele gewichtsbewusste Menschen sich deshalb alles Süße verbieten. Dadurch aber programmieren sie geradezu ihr Denken auf alles Süße, bis eine Heißhungerattacke entsteht. Abhilfe schafft ein gesteigerter Kohlen-hydratverzehr und ein flexibler Umgang mit Süßigkeiten, die fettarm oder fettfrei sind (Gummibärchen, Fruchtbonbons). Fett ist der Dick-macher, nicht der Zucker.

Das Verdauungsschnäpschen erleichtert
Falsch! Es gibt zwar das kurze Gefühl der „Erleichterung“, weil der volle Magen eher geleert wird, aber unter dem Strich beschwert der Verdauungsschnaps die Figur. Solange Alkohol als Energiequelle im Körper fließt, unterbleibt die Fettverbrennung. Das fette Essen vor dem Schnäpschen wird also nicht verbrannt, weil hochprozentige Energie nachgefüllt wurde, so dass die Fettkalorien aus dem Essen sofort in die Fettzellen gelangen.

Null-Diät oder Heilfasten ist der Königsweg zum Abnehmen
Falsch! Was unterscheidet die Null-Diät oder das Heilfasten von Hungersnot, die durch Missernten oder Krieg ausgelöst wird? Nichts außer, dass Null-Diät und Heilfasten freiwillig durchgeführt werden. Der Körper leidet unter totalem Energiemangel, er versucht, das Überleben zu sichern, so gut es eben geht. Er schraubt den Energieverbrauch herunter (Verlangsamung der Herzfrequenz, Ausbleiben der Monatsregel, Absenken der Temperatur etc.). Er geht an die Eiweißbestände in den Muskeln (riskant: Herzmuskel). Da der Organismus durch viele Hungersnöte vergangener Jahrhunderte ein biologisches Trainingsprogramm entwickelt hat, überleben wir heute eine Null-Diät oder Heilfasten in den meisten Fällen ohne erhebliche Gesundheitsschäden. Aber sobald wieder Nahrung auf dem Teller liegt, beendet der Körper sein Notprogramm und schraubt alles wieder hoch, auch das Gewicht.

Dicke sind faul, träge und willensschwach
Falsch! Zwar hat auch die Wissenschaft jahrelang versucht, eine Bestätigung für diese Behauptung zu finden. Zahllose psychologische Tests wurden mit Normal- und Übergewichtigen durchgeführt. Ergebnis: An dieser Behauptung ist nichts dran. Übergewichtige sind – was ihre Persönlichkeitseigenschaften angeht – wie Normalgewichtige auch. Es gibt unter ihnen Menschen, die neurotisch, depressiv oder weniger willensstark sind. Doch die gibt es unter den schlanken Zeitgenossen in gleichen Prozentzahlen. Allerdings leiden viele Übergewichtige unter der sozialen Diskriminierung der „Dicken“ in der Gesellschaft. Wenn manche Übergewichtige also eher still, zurückgezogen oder depressiv verstimmt sind, dann ist das die Folge ihres Übergewichts, nicht aber die Ursache.

Fünf kleine Mahlzeiten am Tag sind besser als drei große
Falsch! Viele Menschen, insbesondere Menschen mit Übergewicht, haben oft Probleme mit dem „Stopp-Signal“, denn bei ihnen stellt sich Sättigung nicht zur rechten Zeit ein. Darum ist es schwierig für sie, eine Mahlzeit zu beenden. Besser gelingt es ihnen, mit dem Essen überhaupt nicht anzufangen, da sie das „Start-Signal“ unter Kontrolle halten können. Bei fünf Mahlzeiten besteht dann fünfmal die Schwierigkeit, das Essen zu beenden. Für Diabetiker allerdings gilt weiterhin, dass mehrere kleine Mahlzeiten besser sind als wenige große.

Ballaststoffe sind überflüssiger Ballast
Falsch! Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die gut sättigen und für eine schnellere Passage der Nahrung durch den Darm sorgen. Dadurch normalisiert ein Konsum von mehr als 30 Gramm Ballaststoffen die Darmtätigkeit und regelt die Verdauung.

Es gibt immer wieder neue Empfehlungen zur gesunden Kost. Oft gehören sie nur auf die vergängliche Tageskarte. Aber das, was gesichert ist, sollte man nutzen – ohne auf Genuss zu verzichten oder die Waage zu missachten.

(nach Adipositas-Manual des Hausärzteverbandes BDA)

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Falsche Ernährung und wenig Bewegung führen zu Übergewicht und Adipositas, Fettleibigkeit, Fettsucht, Obesitas

Adipositas (Fettleibigkeit, Fettsucht, Obesitas) ist eine Ernährungskrankheit und Stoffwechselkrankheit mit starkem Übergewicht. Zu viel und falsche Ernährung sowie zu wenig Bewegung führen zum Energieüberschuss, nicht verbrauchte Energie wird in Fettdepots gespeichert.

Physiologie Verdauung im Verdauungssystem Verdauungstrakt Magen-Darm-Trakt des Menschen
Verdauung im Verdauungssystem Magen-Darm-Trakt: 1 = Speichelamylase; 2 = Bauchspeicheldrüse; 3 = Maltase, Sukrase, Laktase; 4 = Pepsin; 5 = Trypsin, Chymotrypsin; 6 = Peptidase; 7 = Lipase; 8 = Gallensalze; 9 = Salzsäure; 10 = Stärke; 11 = Disaccharide (Maltose, Sukrose, Laktose); 12 = Monosaccharide (Glukose, Fruktose, Galaktose); 13 = Proteine; 14 = Peptide; 15 = Aminosäuren; 16 = Fette; 17 = Fettsäuren; 18 = Glyzerin; 19 = Wasser.

Gesundheit und Medizin, Adipozyten, weiße und braune Fettzellen im Fett Fettgewebe des Menschen

Weiße und braune Fettzelle (Adipozyt). Fettzellen (Adipozyten) können als Fettgewebe fast überall im Körper vorkommen. Weißes Fettgewebe dient als Speicherfett oder Depotfett, als Isolierfett und als Baufett, ein Fettgewebe, das an bestimmten Stellen des menschlichen Körpers als Strukturkomponente dient (mechanischer Schutz durch druckelastischen Polster, Fettpolster). Die Aufgabe des braunen Fettgewebes ist die direkte Erzeugung von Wärme (Thermogenese) aus dem gespeicherten Fett.

Bilder: © Frank Geisler 2016

Im medizinischen Bildarchiv www.medical-pictures.de können die Grafiken per Download erworben werden.

Links zum Thema Ernährung:

Cholesterin, Eier sind keine Cholesterinbomben

Fettsucht, Adipositaschirurgie

Motorik des Verdauungssystems

Sekretorik des Verdauungssystems

Verdauung, Resorption im Dünndarm

Operationsverfahren bei Adipositaschirurgie